Come allenare le gambe per il fitness

Come allenare le gambe per il fitness: argomenti caldi su Internet e guida scientifica all'allenamento

Negli ultimi 10 giorni il tema dell'allenamento delle gambe nel campo del fitness ha continuato a surriscaldarsi. Combinando contenuti interessanti e consigli professionali sul fitness presenti su Internet, questo articolo ha compilato per te una guida sistematica all'allenamento delle gambe, che copre i movimenti di allenamento, i malintesi comuni e il supporto dei dati.

1. I 5 argomenti più recenti e popolari sull'allenamento delle gambe

2. Quattro movimenti fondamentali per l'allenamento scientifico delle gambe

1.squat con bilanciere: Per allenare i quadricipiti, il grande gluteo e i muscoli centrali, assicurati di tenere la schiena dritta e le ginocchia non più lunghe delle dita dei piedi.

2.stacco: mirato al gruppo muscolare dei muscoli posteriori della coscia, è diviso in due varianti: stacco tradizionale e stacco rumeno.

3.pressa per le gambe: L'allenamento con l'attrezzatura può isolare e stimolare la parte anteriore della coscia, adatto ai principianti per padroneggiare la modalità di generazione della forza.

4.Affondi: L'allenamento unilaterale migliora lo squilibrio muscolare e può essere effettuato in più direzioni, anteriore, posteriore, sinistra e destra.

3. Suggerimenti per la pianificazione settimanale per formatori di diversi livelli

4. Programmi comuni di integratori nutrizionali

5. 3 malintesi nell'allenamento delle gambe che devono essere evitati

1.Trascurare il riscaldamento: I dati mostrano che un riscaldamento adeguato può aumentare l'effetto dell'allenamento del 23% e ridurre il rischio di infortuni.

2.compensazione della deformazione del movimento: Quando si verifica dolore alla vita, è necessario adattare immediatamente i movimenti anziché completare con forza l'esercizio.

3.Ricerca eccessiva del peso: Un sondaggio condotto da allenatori professionisti mostra che il 72% degli infortuni al ginocchio sono causati da una scelta errata del peso.

6. Programma di allenamento per le gambe a casa (versione senza attrezzatura)

1. Squat contro il muro: 3 gruppi x 30 secondi

2. Bulgarian Split Squat: 3 serie x 10 volte per lato

3. Stacco a gamba singola: 3 serie x 8 volte per lato

4. Affondi con salto: 2 serie x 12 volte (rafforzamento cardiopolmonare)

Attraverso un piano di allenamento sistematico, integratori alimentari adeguati e schemi di movimento corretti, otterrai gambe forti e potenti. ricordasovraccarico progressivoIn linea di principio, se aumenti leggermente l’intensità dell’allenamento ogni settimana e ti prendi un riposo adeguato, puoi continuare a fare progressi.